Naise rinnakorvi suurus sõltub piimanäärmete mahust. Lihased ei mõjuta selle suurust praktiliselt. Nende põhiülesanne on anda rinnale ilus, ümar ja toonides kuju. Sellega seoses ei tohiks treeningu eesmärk olla lihaskoe kasvatamine, vaid selle tugevdamine. Selle ülesandega saab kõige paremini hakkama spetsiaalne koduseks mõeldud jõuharjutuste komplekt: surumised põrandalt ja seinalt, hantlivajutus horisontaalsel pingil lamades, kaldpingil lamamine, surumine rööbaspuudel, “sein”, “suusataja”, tooltõuge.
Kodused harjutused rinna suurendamiseks
Rinnalihased jagunevad tinglikult 3 osaks: ülemine (loob ilusa definitsiooni), keskmine (annab elastsust) ja alumine (moodustab rindkere ümaruse). Et muuta oma rinnaosa seksikaks ja tooniks, suurendades visuaalselt selle suurust, peate iga tsooni hoolikalt laadima.
Enne treeningu alustamist peaksite õlavöötme venitama. Sel eesmärgil on efektiivne kasutada käte pöörlevaid liigutusi ette-taha, ristkiigutamist enda ees rinna kõrgusel ja abaluude tahapoole liigutamist.
Tuleb meeles pidada, et rindkere suurendamise harjutused ei tohiks olla liiga energiamahukad ega tekitada kehas kalorite puudujääki. See võib põhjustada rasvkoe hulga vähenemist rindades, muutes need väiksemaks.
Seinale surumine
Harjutus on ühtviisi tõhus nii algajatele kui ka tüdrukutele, kellel on juba jõutreeningu kogemus. Seinale surumine tugevdab rinnalihaste keskmist ja alumist osa.
Täitmise algoritm:
- Võtke asend, seistes seinast meetri kaugusel, pöörates end näoga.
- Asetage jalad veidi laiemale kui õlgade kõrgus.
- Painutage keha ette ja toetage peopesad vertikaalsele pinnale rindkere tasemel.
- Sissehingamisel lõdvestage käed, lähenedes aeglaselt seinale.
- Väljahingamise ajal suruge kiiresti pinnalt üles, kuni käed on täielikult sirgu.
- Korrake liigutust 15-20 korda, seejärel tehke puhkamiseks väike paus (umbes minut) ja sooritage veel 3-4 seeriat.
Klassikalised kätekõverdused
Naiste rindade kasvu põhiharjutused tuleks läbi viia kõrge intensiivsusega stiilis. See tekitab kõrge lihaspinge, põhjustamata lihaste kurnatust.
Õige viis kätekõverduste tegemiseks on:
- Istuge näoga allapoole põrandale ja toetage oma peopesad ja varbad pinnale.
- Too oma sääred kokku.
- Asetage käed rinna kõrgusele.
- Tõstke keha nii, et kõik kehaosad oleksid ühel joonel sirgeks.
- Kiires, pump-stiilis soorita 15-25 ülakeha langetamist ja tõstmist.
Lähenemiste arv - 5. Seeriate vaheline ajavahemik tugevuse taastamiseks - 75 sekundit.
Hantlitega pingipress
Enne treeningu alustamist on oluline valida raskuse optimaalne kaal. Esimesel soojendusmeetodil peaksite kasutama kergeid hantleid kaaluga 2–3 kg. Järgnevates tööseeriates peaks mürsu mass olema 80–85 protsenti ühe korduse maksimumist.
Pressitehnika:
- Kinnitage oma kätes 2 hantlit.
- Lamage seljaga horisontaalsel pingil.
- Asetage jalad põrandapinnale.
- Tõstke oma käed raskustega üles, asetades hantlid rinna kõrgusele.
- Sissehingamise ajal langetage mürsud aeglaselt alla, sirutades küünarnukid külgedele.
- Väljahingamisel sirutage käed kiiresti üles.
- Tehke umbes 10 kordust.
Harjutuse seeriate arv on 5. Nende vahel peaksite puhkama umbes minuti.
Lendamine kaldpingil lamades
Harjutuse eesmärk on treenida rinnaosa ülaosas. Paigutus soodustab parema ja vasaku rinna vahel ilusa “tee” kujunemist, suurendades visuaalselt selle suurust ja parandades selle kuju.
Täitmise järjekord:
- Tõstke pingi seljatuge umbes 45 kraadi.
- Kinnitage oma kätele hantlid.
- Võtke pingil istumisasend, surudes selgroogu vastu selga.
- Tõstke mürsk üles ja viige käed kokku (see on lähteasend).
- Sissehingamisel sirutage hantlid külgedele (käed langetades peaksid need küünarliiges sujuvalt painduma).
- Väljahingamise ajal tõstke ja viige käed raskusega rindade tasemel kokku.
- Tehke 8-12 kordust.
Seeriate arv on 4-5, puhkeaeg lähenemiste vahel on 60-75 sekundit.
Keerake hantlid ette
Peamine koormus harjutuse sooritamisel langeb eesmisele deltakimbule. Selle areng omakorda aitab kaasa sellele, et rindkere ülemises osas omandab ümarama kuju.
Tehke õigesti sellised kiiged:
- Hoidke oma kätes 2 hantlit ja langetage need reie ette.
- Asetage jalad kokku.
- Väljahingamisel tõsta kiire õõtsuva liigutusega käed raskustega enda ette.
- Sissehingamisel langetage hantlid aeglaselt alla.
- Tehke 10-12 kordust.
Koormuse maht ja intensiivsus: 4 seeriat puhkeintervalliga 40 sekundit.
Pullover
Võimaldab samaaegselt treenida latissimus- ja rinnalihaseid. Kodus on soovitatav seda harjutust teha pingil või toolil. See võimaldab liigutada käsi tugevamalt tagasi, suurendades liikumise amplituudi.
Tehnika:
- Hoidke peopesas ühte väikest hantlit.
- Lamage toolil selili (tagumik peaks rippuma).
- Asetage jalad põrandale, painutades neid täisnurga all.
- Sirutage käsi raskustega pea taga, langetades neid nii palju kui võimalik (käed peaksid jääma sirgeks).
- Väljahingamisel tõstke hantel rinna tasemele.
- Sissehingamisel lükake mürsk pea taha tagasi.
Korduste arv - 12-14, seeriad - 4-6. Puhkus seeriate vahel on 45-55 sekundit.
Kastmed
See on üks parimaid harjutusi rinnalihase alumise osa pumpamiseks. Samal ajal areneb ka õla triitseps.
Kui järgite tehnikat, võivad kastmised teie rindade kuju oluliselt parandada juba nädalaga.
Täitmise järjekord:
- Kandke spordikindaid.
- Hüppa ebatasastele lattidele.
- Painutage põlvi kergelt.
- Sissehingamisel langetage keha aeglaselt alla.
- Väljahingamisel tõstke keha üles.
Korduste arv - 8-10, lähenemised - 4-5. Episoodide vaheline paus on 1 minut.
Torso tõstmisel on oluline keha veidi ettepoole kallutada. See on vajalik selleks, et nihutada koormuse rõhk õlavarre triitsepsilt rinnalihastele.
"Palmid"
Rindade kasvatamise harjutus on atraktiivne, kuna seda saab teha peaaegu igas olukorras: kodus, tööl, puhkusel, reisil.
Täitmise tehnika näeb välja selline:
- Tooge oma peopesad rinna ette (palve jäljendamine).
- Tõstke küünarnukid horisontaaltasapinnale.
- Lõdvestage trapetslihased.
- Suruge peopesad 10-15 sekundiks tugevalt üksteise vastu.
- Lõdvestuge 20 sekundit ja tehke veel 10-12 sarnast survet.
"sein"
Treeningu võib liigitada staatiliseks, kuna rinnalihaste koormus toimub ilma liigutusteta.
Toimingute algoritm:
- Lähenege seinale, peatudes sellest meetri kaugusel.
- Painutage keha ette ja asetage peopesad vertikaalsele pinnale rinna kõrgusel.
- Kasutage oma jalgade tugevust ja keharaskust, et seinale vajutada, justkui üritaksite seda liigutada.
Survet tuleb rakendada 15-20 sekundit. Pärast seda peaksite 10-15 sekundit puhkama ja tegema veel paar lähenemist.
"suusataja"
Harjutus paneb rõhku eesmisele deltalihasele, rindkere alumisele ja keskmisele osale. Mugavuse huvides on kõige parem treenida suures ruumis, kus vaba ruumi pikkus on vähemalt 7-10 meetrit.
Tehnika:
- Hoidke oma kätes 2 hantlit ja langetage need alla oma reie külgedele.
- Asetage jalad õlgade laiusele ja sirutage selg.
- Vasaku jalaga astudes tõstke parem hantel üles (käsi peaks tõstmise ajal liikuma veidi vasakule).
- Ilma pausi tegemata astuge samm parema jalaga, tõstes samal ajal vasakut hantlit ja langetades paremat.
- Ühe lähenemise ajal peaksite tegema umbes 10-12 sammu.
Lähenemiste arv on 3-5. Nende vahel peaksite puhkama umbes minuti.
Kui suurt ruumi pole, saate harjutust "suusataja" teha kohapeal, viies pärast iga hantli tõstmist jala tagasi.
Tooli push-up
Harjutuse põhieesmärk on tugevdada rindkere alumises osas.
Täitmise järjekord:
- Asetage tool enda ette.
- Pöörake selg tema poole ja langetage end kükiasendisse.
- Tõmmake käed tagasi ja haarake peopesadega tooli servadest.
- Liigutage jalgu veidi ettepoole, nii et teie keharaskus kandub täielikult õlgadele.
- Sissehingamisel painutage käsi küünarliigest ja langetage keha alla.
- Väljahingamisel suruge toolilt üles.
- Tehke nii palju kordusi kui võimalik.
- Pärast minutilist pausi tehke veel 4 sarnast lähenemist.
Harjutus on tehniliselt keeruline ning nõuab tugevaid lihaseid ja head füüsilist vormi. Sel põhjusel ei sobi see naistele, kes alles alustavad trenni.
"poolkuu"
Harjutus nõuab head venitust ja painduvust. Liigse kehakaaluga tüdrukud ja need, kes pole pikka aega trenni teinud, peaksid seda tegema ettevaatlikult ja alles pärast põhjalikku soojendust.
Rakendusmeetod:
- Võtke asend põrandal, näoga allapoole.
- Painutage põlvi, ulatuge peopesadega pahkluudeni ja haarake neist kinni.
- Tõmmake käed tagasi nii kaugele kui võimalik.
- Fikseerige selles asendis 15 sekundit.
- Puhka 25-35 sekundit ja korda harjutust veel mitu korda.
Tunniplaan
Võimlemisest maksimaalse tulemuse saamiseks tuleb seda teha regulaarselt vastavalt eelnevalt koostatud kavale. Kord 4 päeva jooksul tuleks sooritada jõuharjutuste komplekt, mis sisaldab klassikalist surumist, horisontaalsel pingil lamamist hantlitega, kaldpingil lamades lendamist, hantlitega kiigutamist, tooli surumist ja paralleelkangi. Kergemaid koormusi (“sein”, “peopesad”, pullover ja “poolkuu”) saab teha ülepäeviti.
Tuleb meeles pidada, et ainult treenides on võimatu saavutada naise rindade kasvu. Peamised rindkere suurust ja kuju mõjutavad tegurid on tasakaalustatud toitumine ja endokriinsüsteemi normaalne talitlus.
Erinevate inimeste koolituse omadused
Kesk- ja täiskasvanueas naiste jaoks on oluline turgutada hormonaalsüsteemi, et aktiveerida lihastoonuse ja rindade elastsuse eest vastutavate ainete tootmist. Selle ülesandega saavad kõige paremini hakkama rasked jõuharjutused: laskumised, hantlitega pingipressid, klassikalised kätekõverdused. Lisaks saab kasutada energiamahukaid koormusi, mis tekitavad kehas suurt funktsionaalset pinget: kükid hantlite või kangiga, jõutõsted, lühimaa intervalljooks.
Jõutreeningu mahtu ja intensiivsust tuleks tõsta järk-järgult.
Vanusega või haiguste esinemisega seotud vastunäidustuste välistamiseks tuleks treeningu eelõhtul konsulteerida treeneri või spordiarstiga.
Alla 25-aastastele tüdrukutele ja teismelistele toovad suurimat kasu harjutused, mille eesmärk on säilitada rinnalihaste toonust: "sein", "poolkuu", "suusataja", "peopesad". Õiglase soo esindajad peaksid selles vanuses keskenduma ka oma üldisele tervisele. Sel eesmärgil on soovitatav süüa õigesti, veeta rohkem aega värskes õhus, mängida sporti ja teha oma keha regulaarselt kardiotreeningutega: jooksmine, ujumine, pikad jalutuskäigud.
Oluline on säilitada treening- ja puhkerežiim. On leitud, et kui teed trenni, sööd ja magad samal ajal, on organismil palju lihtsam säilitada normaalset elundite ja süsteemide tööd, mis avaldab positiivset mõju rindade suurusele ja kujule.